Quando pensiamo all’invecchiamento, spesso ci focalizziamo su rughe, capelli bianchi o acciacchi. Ma il vero segreto per vivere a lungo – e soprattutto in salute – si trova molto più in profondità: nei nostri muscoli. La massa muscolare, infatti, non è solo sinonimo di forza, ma è anche un alleato prezioso per la salute cognitiva, l’autonomia e la qualità della vita. Ecco perché allenarla e nutrirla correttamente diventa una priorità, già a partire dai 40 anni.
Non basta aggiungere anni alla vita: l’obiettivo è aggiungere vita agli anni.
Quando parliamo di invecchiamento, il rischio più grande non è l’età anagrafica, ma la perdita di forza, autonomia e lucidità. E c’è un protagonista poco considerato che può fare la differenza: il muscolo.
Il muscolo è l’organo della longevità
A partire dai 40 anni, il nostro corpo inizia a cambiare. Alcuni organi invecchiano più rapidamente di altri e la massa muscolare è una delle prime a ridursi. Questo fenomeno si chiama sarcopenia ed è uno dei principali responsabili della fragilità negli anziani: una progressiva perdita di forza che rende più difficile muoversi, camminare, salire le scale o persino mantenere l’equilibrio.
Ma non si tratta di un destino inevitabile. Possiamo agire in anticipo per rallentare – e in certi casi invertire – questo processo. Come? Con un’alimentazione mirata e un’attività fisica regolare.
Nutrire i muscoli ogni giorno
I muscoli hanno bisogno di carburante per funzionare. E il loro nutrimento principale sono le proteine. È importante assumerle in modo costante durante la giornata, suddividendole nei tre pasti principali. Le linee guida suggeriscono un apporto minimo di 1-1,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno (fino a 1,5 grammi in caso di fragilità o patologie croniche).
Quali proteine preferire?
Le cosiddette "nobili", cioè quelle più complete: carne bianca, pesce, uova, yogurt greco, legumi. In alcuni casi, specie in età avanzata o in caso di scarso appetito, può essere utile valutare l’integrazione con prodotti specifici contenenti aminoacidi essenziali (come leucina, valina e isoleucina), insieme a vitamina D, omega-3, magnesio e creatina.
Il movimento: il miglior investimento a lungo termine
L’attività fisica è il miglior elisir di lunga vita.
Non servono maratone né palestre: bastano azioni quotidiane svolte con regolarità. Camminare a passo sostenuto, salire le scale, fare esercizi leggeri di resistenza o sollevamento: tutti questi stimoli aiutano a mantenere viva la massa muscolare.
Il vantaggio non è solo fisico. I muscoli rilasciano molecole benefiche (le miochine) che supportano il metabolismo, proteggono il cuore e stimolano anche il cervello, contribuendo a mantenere memoria e lucidità.
Non è mai troppo presto (né troppo tardi)
Prevenire il declino muscolare non riguarda solo chi ha già superato i 65 anni. Al contrario: uno stile di vita sano, attivo e consapevole va coltivato fin da giovani. Perché il modo in cui viviamo oggi determina come invecchieremo domani.
All’interno del Poliambulatorio Domus Medica, promuoviamo un approccio integrato alla salute della persona, in tutte le fasi della vita. Se desideri approfondire con uno specialista il tema della prevenzione muscolare o dell’alimentazione, il nostro team è a disposizione.